Mal au dos ? >>> Halte aux idées reçues !!!

Quand on a mal au dos, il faut un matelas dur

Faux

Choisissez un matelas confortable sans être ni trop dur, ni trop mou.

Cette légende qui veut qu’un matelas dur est meilleur pour le dos n’est pas fondée. En effet, certaines personnes dorment sur le côté, en position du fœtus ou encore sur le ventre. Dans ces positions, le dos n’est donc pas systématiquement à plat. Le choix du matelas est cependant crucial : il ne doit être ni trop mou, ni trop dur.

Choisissez un matelas ferme qui ne vous laissera pas vous y enfoncer trop mais, qui vous permettra tout de même de vous détendre suffisamment.

Le problème du matelas dur c’est que ses points de pression sont au niveau de vos épaules et de vos hanches. Du coup, vous dormez comme sur une poutre et donc dans une position désagréable et tendue, avec douleurs au réveil. Les épaules, le bassin mais aussi toute votre colonne vertébrale doivent s’enfoncer légèrement dans le matelas lorsque vous êtes sur le dos.

Ce qu’il faut faire

Si un lit vous paraît trop dur ou trop mou, changez-en ! Le choix du matelas est crucial pour le sommeil et donc pour la bonne santé et l’humeur au quotidien. Dormir dans un lit qui ne vous convient pas entraîne une mauvaise qualité de sommeil et des éveils nocturnes néfastes.

Conséquence directe : vous accumulez les pertes de sommeil, ce qui affaiblit votre organisme. Il faut environ 10 à 15 nuits pour évaluer correctement le confort d’un lit, ne vous fiez donc pas aux deux premières ! Un temps d’adaptation est indispensable. Cependant, lorsque vous choisissez un lit en magasin, n’hésitez pas à vous y allonger quelques instants. Constatez après quelques minutes comment votre corps réagit et en particulier s’il a tendance à s’enfoncer (ou pas) sur certaines zones (épaules, colonne…).

Pour préserver son dos, il vaut mieux tirer un objet que de le pousser

Faux

Vous pensez qu’il est préférable de tirer un objet sur roulette avec une corde, par exemple, que de le pousser ? Que nenni ! Oubliez ces méthodes efficaces en matière de déplacement mais très néfastes pour votre dos. Lorsque vous tirez un objet, la tension au niveau de votre dos est concentrée.

Alors que la poussée entraîne au contraire une répartition des forces sur les bras, le dos et les jambes. Elle paraît ainsi moins difficile même si la visibilité peut être moins bonne qu’en tirant. Pas question
non plus de prendre une corde plus longue pour moins forcer : c’est l’inverse ! Plus le corps est loin du poids que l’on tire et plus le dos est sollicité.

Ce qu’il faut faire
Lorsqu’on tire, on se penche généralement trop, parfois même en courbant sa colonne, contrairement à la poussée qui peut avoir lieu en maintenant un dos bien droit. A chaque fois que cela est possible, pensez à équiper les objets à déplacer de roulettes (adaptées au poids de l’objet) pour faciliter la manœuvre. Il existe aujourd’hui de nombreux outils pour aider aux déménagements, notamment des diables pratiques (à pousser), qui évitent les mauvais mouvements.

Enfin, si vous avez le dos fragile et que vous êtes sujet aux douleurs, évitez au maximum de forcer. Vous pouvez aussi porter des ceintures de maintien le temps des déplacements mais avec modération car, sur le long terme, elles empêchent les muscles de travailler.

Il est conseillé de se faire « craquer » le dos en cas de douleur

Faux

Il vous est peut être déjà arrivé d’entendre vos vertèbres craquer lorsque vous faites certains mouvements. Mais est-ce bon ou mauvais pour votre dos ? Ce n’est pas mauvais… si ce n’est pas régulier.

Lors de séances de kiné ou chez un ostéopathe, des massages peuvent vous faire « craquer » le dos.

Le but de cette manœuvre est de relâcher les muscles  tendus  responsables des douleurs lombaires. Grâce à cette manipulation les muscles se détendent et entraînent un soulagement des pressions, diminuant ainsi la douleur.

Cependant, il est déconseillé de tenter de se « craquer » le dos tout seul.

D’une part parce que ce sont des gestes que seuls les professionnels peuvent correctement effectuer, d’autre part parce que seul vous risquez d’aggraver les choses.

En plus, lorsque ces gestes sont mal faits, les ligaments sont trop étirés et peuvent, à terme, engendrer de nouvelles douleurs.

Si une douleur lombaire persiste, consultez votre médecin qui pourra vous prescrire quelques séances de kiné si nécessaire. Ne demandez pas à un membre de votre famille de vous aider à détendre vos muscles s’il n’a pas de formation médicale : il risque de mal s’y prendre et d’aggraver le problème. Si vous n’avez pas la possibilité d’avoir un rendez-vous rapidement, préférez aux manipulations hasardeuses une bouillotte posée sur la partie douloureuse ou un bain chaud : les muscles vont se détendre partiellement et la douleur diminuera.

Consultez ensuite dès que possible.

Il ne faut pas faire de sport lorsqu’on a mal au dos

Faux

Les douleurs du dos sont majoritairement musculaires. Si elles sont osseuses, il convient de parler avec votre médecin pour évaluer l’intérêt et la possibilité d’une pratique sportive. Mais si les douleurs sont musculaires, l’activité physique est souvent autorisée après 48 h si les douleurs ont diminué. Et pour cause : le sport va permettre un échauffement des muscles, ce qui va les détendre et participer à diminuer les douleurs. Une pratique régulière d’un sport soigneusement choisi avec votre médecin est donc recommandée.

Parmi les sports recommandés, il y a bien sûr la natation : elle n’implique pas de traumatismes articulaires comme le jogging ou des sports avec course. Car la colonne vertébrale est une succession d’articulations (les vertèbres) et chaque saut ou pas de course est un choc qui peut amplifier une douleur déjà présente. L’avantage de l’eau est donc cette absence d’à-coups réguliers, qui permet de se détendre et de se muscler sans effets secondaires. La brasse est déconseillée car elle aggrave parfois les douleurs (c’est une nage qui fait beaucoup travailler les muscles du dos) mais à vous de voir en fonction de vos ressentis ce qui vous sied le mieux.

Ce qu’il faut faire

Le sport peut être utile pour assouplir les muscles douloureux (et tendus) mais aussi pour augmenter la force musculaire qui fait parfois défaut et peut entraîner diverses douleurs. Le vélo elliptique (appareil de fitness) est aussi intéressant car il permet de muscler à la fois les membres inférieurs et supérieurs ainsi que de faire travailler les muscles du ventre et du dos.

La pratique sportive permet de maintenir une force musculaire. Il ne faut donc pas forcer si vous souffrez du dos, notamment si vous n’êtes pas sportif à la base. Demander à votre médecin les rythmes à suivre (une heure par semaine le premier mois, puis deux heures, etc.).

L’important étant d’avoir une pratique régulière afin de renforcer la sangle abdominale et les muscles dorsaux.

Le mal de dos peut venir du stress

Faux… mais facteur aggravant

Non, le stress ne peut pas être la cause de votre mal de dos. Et heureusement. Imaginez un sportif qui, par le stress du début d’une compétition, se retrouve bloqué avant de commencer… Les causes du mal de dos sont toujours physiques : une élongation musculaire, une contracture, un traumatisme.

Néanmoins il est indiscutable que l’ajout de stress sur une douleur l’amplifie. Le stress est donc un facteur aggravant. S’il est mal géré ou excessif, le stress peut d’une part augmenter la sensation douloureuse, mais d’autre part il peut aussi la prolonger. La concentration intense, la dépression et la peur sont aussi des facteurs aggravant des douleurs dorsales.

Il est indispensable de penser à gérer son stress pour éviter d’une part d’augmenter la douleur mais aussi de l’aggraver et de la prolonger. Si vous devez déménager dans le stress, vous risquez alors de vouloir faire les choses trop vite et mal. Résultat : plutôt
que d’utiliser un diable pour déplacer la gazinière, vous vous êtes blessé et souffrez.

Pensez donc parfois à prendre votre temps pour éviter de vous « casser le dos » !

Faux, si les douleurs sont musculaires

Faut-il appliquer du chaud ou du froid sur un dos douloureux ?
Tout dépend de la cause de la douleur. Le froid est généralement conseillé lorsqu’il y a un traumatisme osseux afin d’éviter la formation d’un œdème et d’anesthésier la douleur par le froid. Si elle est le résultat d’une chute et que ce sont vos os qui semblent touchés (signe de gonflement, douleur au toucher), vous pouvez y appliquer une poche de glace pour vous soulager après avoir eu l’avis de votre médecin.

Mais si vos douleurs sont plutôt la conséquence d’un effort important (déménagement, sport, etc.), dans ces cas-là ce sont des contractures musculaires qui sont la source de votre douleur. La solution est donc de détendre ces muscles, par exemple en appliquant une bouillotte sur votre dos.

Ce qu’il faut faire

Les douleurs musculaires peuvent s’aggraver si on reste tendu. La solution est donc de réchauffer les muscles pour les détendre et soulager rapidement mais aussi éviter d’aggraver le problème.

Un bain chaud, une douche ou simplement une bouillotte vous donneront un résultat rapide et efficace. N’hésitez pas à en parler à votre médecin si les douleurs persistent ou reviennent, il pourra notamment vous prescrire un décontractant musculaire.

En cas de mal de dos, il faut toujours dormir sur le dos

Faux

Si vous avez mal au dos, rien ne vous oblige à dormir sur le dos. En effet, rien ne dit que vous irez mieux le lendemain ! Il faut prendre en considération deux choses : la cause de votre douleur (courbature, muscles tendus, lumbago, etc.) et votre position habituelle de sommeil.

Si généralement vous dormez sur le ventre, c’est sans doute parce que cette position vous détend et favorise l’endormissement. Si cette position n’accentue pas vos douleurs, il n’y a pas de raison d’en changer. Il faut prendre en compte le fait que le sommeil est difficile à trouver en cas de douleur alors rien ne sert de compliquer l’endormissement en changeant les habitudes.

Ce qu’il faut faire

Trouver une position qui n’aggrave pas les douleurs. Si vous vous endormez généralement en « chien de fusil », pensez tout de même à maintenir votre nuque droite, quitte à ajouter un coussin pour que votre colonne ne soit pas déviée lors du relâchement musculaire du au sommeil. Il existe d’ailleurs des oreillers spécialement étudiés pour les personnes qui dorment sur le côté.

En plus, les douleurs musculaires sont généralement soulagées par la chaleur, pensez donc à bien vous couvrir le dos et évitez les courants d’air. Si besoin, vous pouvez apposer une bouillotte contre votre dos avant de vous endormir.

Il faut rester allongé quand on a mal au dos

Faux… ou 48 h maximum

Longtemps, la consigne en cas de lombalgies a été l’alitement total pendant une semaine en minimisant tous les mouvements. Les temps ont changé et heureusement : l’arrêt total durant sept jours (en moyenne) favorisait la perte musculaire (notamment au niveau dorsal) et amplifiait donc parfois les douleurs lors de la reprise à la verticale.

Désormais, le temps maximal d’alitement préconisé en cas de mal de dos est de deux jours, seulement si la position debout est insupportable.  Les médecins recommandent l’arrêt des activités physiques pendant au moins 48 h mais une reprise dès que les douleurs les plus intenses ont disparu. Les douleurs du dos sont en partie dues à l’insuffisante musculature du dos, il est donc néfaste de favoriser l’alitement en cas de problème.

Ce qu’il faut faire

Éviter l’alitement si les douleurs le permettent pour limiter la fonte musculaire due à l’arrêt des mouvements. De même, psychologiquement, rester allongé implique parfois une exclusion sociale et familiale non négligeable, cela doit donc être limité à un temps le plus court possible afin d’éviter toute forme de dépendance.

Consultez au plus vite votre médecin si les douleurs vous empêchent de rester debout, il pourra vous prescrire des myorelaxants ainsi que des antalgiques si besoin mais surtout vous donner des consignes de rétablissement.

La pratique de la musculation est néfaste pour le dos

Faux, si c’est bien fait

La musculation a mauvaise réputation, elle est souvent accusée de faire des dégâts sur le dos. C’est vrai lorsque sa pratique n’est pas accompagnée. Soulever plusieurs dizaines de kilos régulièrement n’est pas à la portée de tout le monde. Mais pourtant la musculation peut aussi faire beaucoup de bien au dos et même à ceux qui en souffrent.

Supervisée par un professionnel, elle permet un renforcement de tous les muscles du corps mais aussi des tendons, ligaments et articulations, notamment du dos. Elle est même parfois recommandée comme rééducation pour éviter les récidives de lumbago grâce à des étirements et des séances de renforcement musculaire.

Ce qu’il faut faire

Demander conseil à un professionnel. Qu’il s’agisse d’un kiné, d’un médecin ou d’un entraîneur sérieux, il est important d’en parler avec quelqu’un qui saura vous conseiller les bons gestes et les exercices recommandés à votre corps en fonction de votre musculature initiale.

Hors de question d’espérer soulever 50 kg au bout de 3 séances !
Le choix des appareils de musculation doit être fait soigneusement en fonction des  muscles à travailler et surtout utilisés sans excès. Le but est de se muscler, pas de se blesser.

On peut se déplacer une vertèbre tout seul

Faux

On entend souvent cette phrase qui pourtant est irréalisable. Notre colonne vertébrale contient 24 vertèbres. Elles sont toutes reliées les unes aux autres par un laçage solidement serré de ligaments et de muscles. Impossible donc de les déboîter ! Lorsqu’on a cette impression que le dos est bloqué ou qu’il y a eu un déplacement, il s’agit en fait de la perte de mobilité d’une des articulations coincée entre les muscles et les ligaments. Si, en plus, les muscles ont été contracturés, la douleur est présente à chaque mouvement.

Le déplacement de vertèbre peut arriver uniquement lors d’un important traumatisme (accident de la route, chute ou choc violent, etc.) mais il s’agit alors d’une urgence chirurgicale car il ne faut pas oublier que la vertèbre contient de nombreux nerfs ainsi que la moelle épinière, il faut donc consulter rapidement pour éviter des lésions nerveuses.

Ce qu’il faut faire

Consulter un médecin ou un kiné.
En cas de blocage du dos, il ne faut pas le laisser perdurer. Dans le cas où la douleur n’est pas la conséquence d’un important traumatisme et si au bout de 24 h vous ne sentez aucune amélioration, consultez un médecin ou kiné qui pourra évaluer la cause de la douleur et tenter de vous soulager. Évitez de faire vous-même ou de demander à un proche de vous masser le dos s’il n’a pas de formation : vous risquez d’aggraver la douleur plutôt que de la diminuer.

Ce qu’il faut retenir

Le stress est un facteur aggravant du mal de dos qu’il ne faut pas négliger en cas de douleurs chroniques.

Contrairement aux anciennes pratiques, les médecins déconseillent dorénavant de rester alité en cas de mal de dos au maximum 48 h afin d’éviter la fonte musculaire.

Le choix du matelas en cas de mal de dos ne doit pas s’orienter systématiquement vers un matelas dur. Prenez en compte la position dans laquelle vous dormez et essayez-le pendant 5 minutes afin de voir comment votre corps s’y enfonce.

Consultez votre médecin si les douleurs durent plus de 48 h.

Votre mal de dos dure-t-il depuis plus de 48 h ?

Avez-vous déjà été absent à votre travail à cause d’un mal de dos ?

Prenez-vous régulièrement des anti-douleurs contre le mal de dos ?

Votre mal de dos est-il apparu subitement ou suite à un mouvement précis ?

Si vous avez répondu oui à une de ces questions, parlez-en à votre médecin : des solutions existent pour vous soulager.

Pour éviter d’avoir mal au dos il faut le ménager dans les gestes de tous les jours, éviter les mauvaises positions et renforcer sa souplesse et sa musculature avec des exercices.

Nos conseils.

Douleurs lombaires : les plus fréquentes

Quand on a mal au dos c’est souvent dans le bas, au niveau de la courbure des reins. Pourtant ce ne sont pas les reins qui sont en cause comme on l’entend parfois, ce sont les vertèbres du bas de la colonne vertébrale.

Ces douleurs lombaires touchent 4 personnes sur 5 au cours de leur vie.
C’est la seconde cause d’arrêt maladie, chez les moins de 45 ans, après le rhume classique. Plus on vieillit, plus l’incidence de la lombalgie augmente : elle concerne la moitié des personnes de plus de 60 ans.

Ces vertèbres, qui se situent entre le sacrum et les vertèbres dorsales, sont appelées vertèbres lombaires. Nous en avons 5 au total. Elles sont suffisamment massives et peu mobiles latéralement pour supporter une bonne partie du poids du corps. Elles subissent d’ailleurs de lourdes contraintes au quotidien.

Pour mieux supporter ces contraintes du quotidien, le dos doit être souple et musclé. Plus il est entretenu, plus il est mobile, plus il est armé contre les mauvaises postures et les mouvements inhabituels.

Des causes variées

Une des causes les plus fréquentes de la lombalgie, ce sont les élongations et les entorses des muscles et des ligaments de la colonne vertébrale. Cela peut se produire si vous portez une charge trop lourde ou que vous faites un geste inhabituel ou encore après avoir fait du sport. En particulier, lorsqu’un disque vertérbal se coince brusquement entre deux vertèbres, par exemple lorsqu’on porte un objet trop lourd, il peut se fissurer et entraîner une forte douleur, voire une hernie.

Les mauvaises postures, le surpoids, la fatigue sont aussi des causes fréquentes de douleurs lombaires.

L’arthrose (détérioration du cartilage qui protège les articulations) et l’ostéoporose (diminution de la densité osseuse avec risque de fracture vertébrale) peuvent également causer des lombalgies. La spondylarthrite ankylosante peut aussi être responsable de raideurs et de douleurs lombaires.

Dérouiller les lombaires

Les personnes qui souffrent de  mal de dos décrivent souvent une raideur matinale, donc l’exercice est adapté aux démarrages difficiles.

En pratique : allongé(e) sur le dos, mettez un linge sous le creux du dos afin de bien sentir l’appui des lombaires sur le sol. Pliez vos jambes et rapprochez vos genoux vers votre poitrine.

A quoi ça sert : en allongeant et en étirant le bas du dos, cela va relâcher les articulations lombaires, tout en faisant travailler les muscles fessiers.

Renforcer les lombaires

Cet exercice est adapté pour les personnes qui gardent des positions assises prolongées ou qui piétinent debout toute la journée.

En pratique : allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, vous allez décoller les fesses du sol tout en gardant les pieds à plat sur le sol et maintenir la position en restant en apnée.

Attention à ne pas vous cambrer, c’est le bassin en entier qui doit bouger.

A quoi ça sert : on fait travailler les muscles spinaux et les muscles fessiers, qui assurent une bonne protection du dos et participent ainsi au renforcement de la colonne lombaire.

Douleurs dorsales : étirer la colonne

Les vertèbres dorsales sont juste au-dessus des vertèbres lombaires. Elles s’articulent avec les côtes qui constituent la cage thoracique. Nous avons 12 vertèbres dorsales reliées de chaque côté à 12 paires de côtes, l’ensemble formant une sorte d’armure pour protéger le cœur et les poumons.

Les vertèbres dorsales sont moins grosses que les vertèbres lombaires et elles sont plus mobiles.

Les muscles des épaules prennent naissance au niveau des vertèbres dorsales. Ils sont particulièrement exposés à la survenue de contractures douloureuses.

Étirer les muscles du dos

En pratique : vous êtes debout, le dos posé contre un mur, avec
les pieds légèrement décollés du mur.

Vous essayez de vous grandir, d’atteindre votre taille maximale en levant les bras le plus haut possible et en poussant le sommet du crâne vers le haut, menton rentré. Tenez cette position pendant 6 secondes, en respirant normalement, puis reposez-vous 6 secondes.

Vous pouvez également étirer votre dos en vous mettant à quatre pattes, le visage vers le sol. D’un côté vous étirez un bras vers l’horizon, de l’autre côté vous étirez une jambe derrière vous. Vous tenez aussi 6 secondes, puis vous changez de côté.

A quoi ça sert : cela étire les muscles qui se trouvent le long de la colonne vertébrale tout en les décontractant.

Le dos crawlé

Avez-vous remarqué comme les personnes qui souffrent de mal de dos ont tendance à se voûter et à rentrer leurs épaules ? Cela traduit en fait une fatigue musculaire au niveau des épaules : les muscles n’arrivent plus à bien maintenir le dos donc on a plus de mal à se tenir bien droit.

En pratique : allongée sur le dos, vous allez, comme un nageur de crawl, soulever une main et aller chercher le plus loin possible un appui à l’arrière de votre tête. Il faut inspirer profondément pendant la phase d’élévation du bras, puis revenir à la position initiale en soufflant, alors que l’autre main se prépare à faire le même geste.

A quoi ça sert : cet exercice permet de réveiller les muscles du haut du dos et des épaules. Il est à la fois dynamisant et relaxant.

Douleurs cervicales

Les vertèbres cervicales sont au-dessus des vertèbres dorsales. Il y en a 7 au total, l’ensemble formant le rachis cervical. Ces vertèbres sont petites et très mobiles mais elles sont maintenues par des muscles puissants, attachés sur le dos et sur les épaules.  Les deux premières vertèbres (l’atlas et l’axis) ont des surfaces articulaires plus larges afin de supporter le poids de la tête, soit en moyenne 6 kilos. Cela nécessite une charpente bien solide.

Comme les autres vertèbres de la colonne, les vertèbres cervicales sont traversées par un orifice, appelé canal rachidien qui contient la mœlle épinière.

Vertèbres et muscles sont sollicités toute la journée. C’est ce qui explique que les douleurs cervicales soient très fréquentes : elles feraient souffrir presque un Français sur deux.

Arthrose, hernie discale ou tout simplement une mauvaise posture : les causes des douleurs cervicales sont très variées. Mais il existe heureusement des solutions, mieux vaut consulter un spécialiste en cas de fortes douleurs.

Rotation du cou

En pratique : allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, vous tournez doucement la tête à droite et à gauche en soufflant. Il est important d’accompagner la rotation avec les yeux de manière à essayer  de regarder le sol en fin de mouvement. En effet, les muscles rotateurs du cou et les muscles des yeux sont synchronisés.

Vous pouvez également vous aider de la main pour accompagner la rotation.

A quoi ça sert : il s’agit de réveiller les muscles rotateurs du cou et de prendre conscience des limitations de ce mouvement ou d’un éventuel déséquilibre droite / gauche.

Muscler les épaules

Exercice 1 : étirer les trapèzes Cet exercice peut se pratiquer  n’importe quand dans la journée.

En pratique : debout, vous inclinez votre tête d’un côté tout en la maintenant avec la main et vous abaissez l’épaule opposée de manière à bien ressentir la tension dans le muscle étiré. Il faut inspirer puis souffler profondément.

A quoi ça sert : le muscle trapèze est très sensible et souvent cause de courbatures et de tensions. Cet exercice permet de l’étirer et de gagner en mobilité au niveau cervical.

Exercice 2 : le up and down Cet exercice peut se pratiquer  n’importe quand dans la journée.

En pratique : vous inspirez profondément, vous soulevez vos épaules et vous relâchez en soufflant. Plus l’exercice est effectué rapidement plus il est efficace car les trapèzes sont sollicités « par surprise » et donc bien relâchés. La respiration est très importante dans cet exercice.

A quoi ça sert : en relâchant vos épaules, cet exercice aide à vous sentir moins stressé et moins tendu.

Avertissements

Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense, ils doivent être effectués sans brutalité et il est important de bien respirer. Pour plus d’efficacité, il faut les répéter régulièrement.

Si vos douleurs de dos persistent plusieurs semaines, il faut en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Eviter de rester debout trop longtemps

1. Pas de mouvement brusque pour se coucher et se lever

Le réveil sonne et comme tous les matins vous réalisez que cela fait bien une demi-heure! Vous êtes en retard : vous sautez de votre lit. Et voilà ce qu’il ne faut justement pas faire, la journée commence décidément mal.

Pour le bien-être de votre dos, il faut vous lever (et vous coucher) doucement. Vous vous tournez sur le côté, vous pliez vos jambes et les ramenez vers vous, puis vous prenez appui sur le bras extérieur pour vous redresser. Voilà, vous pouvez sortir du lit.

2. Pas de position debout prolongée

Pour faire la vaisselle, pour préparer  le repas, pour se maquiller ou se sécher les cheveux, pour changer le petit dernier, pour repasser…. Finalement debout vous l’êtes très souvent dans la journée. Mais à force, c’est très mauvais pour le dos.

Ce qu’il faut c’est toujours se mettre  à hauteur confortable : vous ne devez ni vous voûter, ni vous retrouver sur la pointe des pieds. Il y a toujours des solutions : soit vous abaissez la planche à repasser ou le plan de travail par exemple, soit vous abaissez votre bassin en pliant et écartant les jambes. Il faut aussi vous tenir bien proche du support fixe et toujours vous appuyer avec un main ou un coude lorsque vous vous penchez en avant. Cela réduit les contraintes au niveau du dos. Et bien sûr, faites des pauses !

3. Ne pas rester debout quand on peut se baisser

Au quotidien, on a la fâcheuse habitude de solliciter notre dos quand on pourrait l’éviter. Vous faites votre lit debout ? Vous vous penchez pour remplir le lave-vaisselle ? Vous lavez la baignoire en vous penchant en avant ? C’est tout ce qu’il ne faut pas faire, c’est très mauvais pour le dos.

Dans toutes ces situations, il est recommandé de se mettre à genou à  terre et d’appuyer une main sur le sol ou l’avant-bras sur la cuisse.  Par exemple, pour le bain de Paul, mettez un tapis un peu épais près de la baignoire afin de protéger vos genoux et gardez le dos bien droit, tout en appuyant une main sur le rebord de la baignoire.

Pour porter : équilibrer les charges

Ne pas porter des charges lourdes d’un seul côté Vous avez fait vos courses et vous vous retrouvez avec un sac chargé au maximum. Tout le poids se concentre d’un côté de votre dos… Mauvais réflexe, mieux vaut déporter une partie des courses dans un deuxième sac afin de répartir la charge des deux côtés du corps.

De la même façon, le sac à dos est préférable au sac à main. C’est peut-être moins féminin mais c’est plus confortable. Si vraiment vous n’aimez pas les sacs à dos, optez pour un sac en bandoulière à mettre devant vous et en plaçant la lanière sur l’épaule opposée au sac.

Ne pas porter d’objets trop lourds

Ce qu’il faut retenir c’est que dès qu’on doit soulever un objet posé au sol, il faut le porter le plus proche possible de son corps, si possible en l’encadrant avec les pieds.

Ensuite il faut fléchir les genoux en pointant les fesses vers l’arrière afin de faire travailler les hanches et les cuisses et non le dos. Pensez aussi à contracter les muscles du ventre pour vous aider de vos abdos.

Les exercices et postures présentés sont issus du manuel

Leçons pour votre dos, soulager, assouplir, renforcer est un nouveau manuel de référence à la fois ludique et pédagogique pour maintenir son dos en bonne santé au quotidien.

On y trouve des schémas anatomiques pour comprendre les causes du mal du dos, des conseils pratiques pour adopter les bonnes postures au quotidien, ainsi que des exercices illustrés par des photos. Le livre contient également un DVD pour s’entraîner et répéter les gestes en toute sécurité.

Auteurs :

Nicolas Bertrand

et  Jean-Christophe Berlin.

Editeur : Flammarion

…. « Leçons pour votre dos »

aux éditions Flammarion.